Praktiniai patarimai, kaip prisijaukinti širdies sveikatai palankius kasdienius įpročius

Remiantis Europos sąjungos mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų statistika, Lietuva pasigirti negali. Jau ne vienerius metus patenkame tarp pirmaujančių šalių, kuriose mirtingumas nuo šių sveikatos sutrikimų yra didžiausias tarp valstybių narių. Ir nors prevenciniai širdies ir kraujagyslių ligų tyrimai ir savalaikis jų atlikimas turi didelę reikšmę, Hila Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė akcentuoja, jog ne viskas priklauso nuo medikų. Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos valdyme bene pagrindinį vaidmenį vaidina paties žmogaus įsitraukimas ir tai, kiek jis linkęs koreguoti savo gyvensenos įpročius vardan geresnės sveikatos.

Keisti įpročius – galingiausias ginklas prieš širdies ir kraujagyslių ligas

Pasak specialistės, širdies sveikata priklauso ne tik nuo genetinių veiksnių, bet ir nuo kasdienių pasirinkimų.

„Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, geras miegas, emocinė pusiausvyra ir žalingų įpročių atsisakymas – tai kertiniai širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos ramsčiai. Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra galingiausias ginklas prieš širdies ir kraujagyslių ligas“, – sako A. Kulvinskaitė.

Deja, bet dažnas iš mūsų patys nė nesusimąstydami didiname riziką ateityje susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai tokie kasdieniai įpročiai kaip gausus rafinuotų angliavandenių: baltų ryžių, baltos duonos, makaronų, kepinių iš baltų miltų,  cukraus, ypač pridėtinio: saldainių, saldintų jogurtų, medaus, saldintų gėrimų, taip pat sočiųjų riebalų: perdirbtos mėsos, t. y. įvairių rūkytų gaminių vartojimas, raudonos mėsos, įvairių kepinių, greito maisto, pusfabrikačių, riebių padažų, pieno produktų vartojimas, taip pat augalinių sočiųjų riebalų vartojimas kaip palmių, kokoso aliejus, nepakankamas vandens suvartojimas, nejudrus gyvenimo būdas, kai didžiąją dalį dienos praleidžiame sėdėdami prie darbo stalo, o vakare – ant sofos priešais televizorių, miego higienos disbalansas, o neretai ir žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas ar alkoholio vartojimas.

Ironiška, bet subalansuotą pilnavertę mitybą dažnas vis dar suvokia kaip dietą, kuri asocijuojasi su apribojimais. Tačiau, pasak gyvensenos medicinos specialistės, mitybą reikėtų suprasti ne kaip dietą, bet sveikesnio gyvenimo strategiją, o sergant širdies ir kraujagyslių ligomis – kaip neatsiejamą gydymo dalį.

„Kai jau yra diagnozuota širdies ir kraujagyslių sistemos liga, pavyzdžiui: išeminė širdies liga, hipertenzija – aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ar periferinių arterijų ligą, mityba tampa nebe prevencijos priemone, bet vienu iš esminių gydymo komponentų. Tinkamai parinktas maistas gali stabilizuoti ligos eigą, sumažinti komplikacijų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę“, – pabrėžia A. Kulvinskaitė.

Paaiškino, ką iš tiesų daryti

Kalbėti apie sveikatai palankius įpročius ir jų svarbą  gyvenime daug paprasčiau nei imti ir juos pritaikyti savo kasdienoje. A. Kulvinskaitė šypsosi, jog frazė: „Tai ką iš tiesų daryti?“ – bene dažniausiai jai užduodamas klausimas. Atsakydama į šį klausimą, ji paaiškina, kaip maži kasdieniai įpročiai iš tiesų prisideda prie geresnės širdies sveikatos, o svarbiausia efektyvesnio jos ligų valdymo:

Pirmenybė uždegimą ir oksidacinį stresą mažinančiai mitybai

„Paprastais žodžiais tariant, į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto. Jame turėtų būti didelis kiekis įvairių spalvų daržovių, apie 400 g per dieną, taip pat vaisių, kurių reikėtų suvartoti apie 100 g. 3–4 kartus per savaitę reikėtų valgyti ankštinių: pupų, avinžirnių, lęšių, taip pat, riešutų, sėklų. Kasdien vartoti augalinio aliejaus: alyvuogių, sėmenų, kanapių. Galop nepamiršti ir žuvies – jos naudinga valgyti net 2-3 kartus per savaitę, pavyzdžiui, jūrinės žuvies ar skumbrės. Ir atvirkščiai, baltus rafinuotus miltus ir jų produktus keisti į sveikatai palankesnius nerafinuotus, pavyzdžiui: pilno grūdo avižas, grikius, bolivinę balandą, soras, sorgas. Taip pat, sumažinti ir raudonos bei perdirbtos mėsos vartojimą – tai įvairios rūkytos dešros, kumpiai. Jei jau be jų apsieiti sunku, tuomet rinktis tik kokybiškesnės ir ekologiškesnės žaliavos produktus“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

Mažiau cukraus ir daugiau skaidulų

Pasak A. Kulvinskaitės, greitai pasisavinami angliavandeniai, kuriuos gauname iš perdirbtų miltų, baltos duonos, kepinių ir saldžių gėrimų sukelia vadinamuosius glikeminius šuolius, kai kraujyje staigiai pakyla gliukozės lygis, kuris didina uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai reikšmingai prisideda ir prie širdies sveikatos. Dėl to, greituosius angliavandenius specialistė siūlo keisti pilno grūdo produktais ir nepamiršti mitybos papildyti skaidulomis.

„Tirpios skaidulos turi cholesterolį mažinančių ir cukrų stabilizuojančių savybių. Jų rasite: fermentuotose produktuose, kryžmažiedėse daržovėse: brokoliuose, Briuselio kopūstuose, ankštiniuose produktuose: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, taip pat avižose, linų sėklose. Gausite ir valgydami vaisius su odelėmis. Geras skaidulų šaltinis – topinambai, dažniau vadinami žiemine bulve, nors iš tiesų šie yra saulėgrąžos ir artišoko hibridas. Jie turi cholesterolį mažinančių savybių ir teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą“, – pastebi A. Kulvinskaitė.

Pakankamai vandens

Nors atrodo taip paprasta, dažnas iš mūsų, pasak specialistės, per dieną reikalingo kiekio vandens nesunaudoja. Dažnai išgeria vos vieną stiklinę vandens ir net nesupranta vandens gėrimo svarbos. „Iš tiesų kasdien reikėtų išgerti tiek vandens, kad 1 kg kūno masės tektų 30 ml. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jums reikalingas vandens kiekis būtų ne mažiau 2,1 l”, – skaičiuoja A. Kulvinskaitė.

Mažiau druskos 

Didelis druskos suvartojimas, pasak specialistės, siejamas su aukštu kraujospūdžiu, tad siekiant to išvengti rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g – vieną arbatinį šaukštelį, druskos. Anot jos, reikėtų atkreipti dėmesį ir į perdirbtų maisto produktų: konservų, sūrių, pusgaminių suvartojimą, kiuriuose druskos kiekis gali būti ir 3–5 didesnis už rekomenduojamą.

Mažiau, bet kokybiškų riebalų

Šitai, anot A. Kulvinskaitės, itin svarbu jau turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį. „Perteklinis sočiųjų riebalų vartojimas didina vadinamąjį blogąjį cholesterolį ir sukelia kraujagyslių endotelio disfunkciją. Šių riebalų šaltiniai: sviestas, grietinėlė, perdirbta mėsa, riebūs sūriai, palmių ir kokosų aliejai. Vietoje jų naudingiau rinktis sveikuosius riebalus. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai – t. y.  omega-9 ir omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, gerina kraujagyslių elastingumą, mažina triglicerigdų kiekį. Natūralūs jų šaltiniai: alyvuogių aliejus, avokadai, linų sėmenys, chia, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, riebios žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės, silkė“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

Ji atkreipia dėmesį ir į tai, kad reikėtų vengti transriebalų, kuriuos randame greitajame maiste, pramoniniuose kepiniuose, margarinuose. Anot jos, tyrimai rodo, kad net ir nedideliais kiekiais vartojami transriebalai didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, mažina „gerąjį“ (DTL), skatina uždegimą ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką didina net iki 25 proc.

Svarbu ne tik ką, bet ir kada valgome

„Antsvoris ir nutukimas – vieni didžiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, todėl svarbu palaikyti sveiką kūno svorį, o esant antsvoriui ar pilvinio nutukimo požymiams – palaipsniui mažinti kūno svorį. Net ir 5–10 proc. svorio sumažėjimas sumažina kraujospūdį ir gerina širdies funkciją“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

Anot jos, palankiausia, kai maistas yra sinchronizuotas su biologiniais ritmais – taip gerinama medžiagų apykaita, tad didžioji dalis dienos kalorijų turi būti valgoma pirmoje dienos pusėje. Valgyti reikėtų mažesnėmis porcijomis, reguliariai, kas 4–6 valandas, vengti persivalgymo, taip pat ir ilgo badavimo, vakarienę valgyti ne vėliau kaip 18–19 valandą bei likus 3 valandoms iki miego.

Pakankamai judėjimo

Ilgesnis nei 8 valandų sėdėjimas per dieną yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Tuo tarpu reguliarus fizinis aktyvumas gerina kraujagyslių elastingumą, mažina kraujospūdį, didina didelio tankio lipoproteinų („gerąjį“) cholesterolį ir mažina uždegiminius procesus.

„Įtraukite bent 150 min per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui:  greitą ėjimą, dviračio mynimą, plaukimą, šokius ar kitą aktyvią veiklą. Bei 2–3 kartus per savaitę skirkite jėgos pratimams – raumenų stiprinimui ir metabolizmo reguliacijai. Tyrimai rodo, kad 30 min fizinio aktyvumo kasdien širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažina net 30–40 proc.“, – sako A. Kulvinskaitė.

Kokybiškas miegas

Miegui skirkite ne mažiau kaip 7–9 val. per parą. Prastas miegas didina kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus bei atsparumą insulinui ir turi įtakos mažo tankio lipoproteinų („blogojo“) cholesterolio padidėjimui. Taip pat, reikėtų laikytis reguliaraus ritmo, t. y. eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat, prieš miegą vengti ekranų, vėlyvo valgymo, rūkymo ir alkoholio.  2019 m. Europos širdies žurnale skelbto tyrimo rezultatai parodė, kad trumpesnis nei 6 val. miegas per naktį net 20 proc. padidina infarkto riziką.  

Streso valdymas

Lėtinis stresas didina kortizolio išsiskyrimą, aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kas ilgainiui žaloja kraujagysles ir širdį. Jei  darbe ar gyvenime sunku streso išvengti, naudinga mokytis jį suvaldyti – taikyti kasdieninius sąmoningumo psichohigienos ritualus: kvėpavimo pratimus, meditaciją, dėmesingumo (mindfulness), dėkingumo praktikas. Svarbu skirti laiko pomėgiams – pasivaikščioti gamtoje, klausytis muzikos, kuri mažina stresą, nepamiršti savo mėgstamų hobių. Remiantis atliktais moksliniais tyrimais, stresas yra nepriklausomas širdies priepuolio rizikos veiksnys, kuris prilyginamas rūkymui ar diabetui.

Žalingi įpročiai

„Tiesa ta, kad nėra „saugios“ rūkymo ar alkoholio dozės. Tiek rūkymas, tiek alkoholio vartojimas kelia oksidacinį stresą, pažeidžia kraujagyslių endotelį, skatina uždegimą ir atersklerozę“, – atkreipia dėmesį gyvensenos medicinos specialistė A. Kulvinskaitė. Remiantis moksliniu pagrindimu, alkoholio vartojimas neigiamai veikia širdies sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje, kai, pavyzdžiui, metus rūkyti, jau po penkerių metų infarkto rizika sumažėja net perpus.

Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika

Savo sveikatos rodiklių žinojimas ir jų supratimas – dar vienas svarbus žingsnis širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikoje. Dėl to siekiant ilgai išlaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą rekomenduojama periodiškai, t. y. kartą per metus, atlikti profilaktinius tyrimus:

• Lipidų profilio – mažo ir didelio tankio lipoproteinų, trigliceridų nustatymą.
• Gliukozės kiekį kraujyje, kuris itin reikšmingas ankstyvai prediabetinės būklės diagnostikai.
• Apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) ir juosmens apimtį.
• Kraujospūdžio matavimą, o esant hipertenzijos požymių reikėtų kraujospūdį matuoti reguliariai.
• Esant rizikos veiksniams – uždegiminių žymenų.